臺南市立體育場長照體能訓練課表

依現場器材圖片設計：左膝保護、腰背穩定、手指握力、長照工作肌耐力。可直接列印照表操課。

學員
女性，158 cm / 55 kg
基礎體能
一般，可走完阿里山步道
主要目標
肌耐力與工作體能
注意部位
左膝、腰、手指
使用前提醒

這份課表是保守型體能與阻力訓練規劃，不取代醫師、物理治療師或教練現場評估。左膝曾有車禍舊傷，任何尖銳痛、腫脹、卡住、跛行、突然無力，都應停止該動作並回診或尋求專業評估。

一、總目標與優先順序

優先順序訓練目標對應能力主要器材 / 動作
1左膝後側與膝穩定減少走路、上下樓、久站不適Cable Leg Curl、Dumbbell RDL、臀橋、腿推、提踵
2臀腿與髖關節發力扶人起身、搬物、站起蹲下Leg Press、Goblet Sit-to-Stand、Cable Pull-through
3腰背與核心穩定彎腰、轉位、提物時保護腰Dead Bug、Bird Dog、Pallof Press、Farmer Carry
4上背拉力與推力攙扶、推輪椅、拉近物品Lat Pulldown、T-bar Row、Chest Press、Face Pull
5握力與手指耐力抓握、提物、輔助移位、日常操作Farmer Carry、Suitcase Carry、手腕屈伸、橡皮筋手指張開

二、現場器材可用性判斷

圖片可辨識器材本課表用途使用優先度注意事項
飛輪 / 腳踏車熱身、有氧、膝蓋友善心肺高低到中阻力，不做高阻力硬踩
跑步機快走與收操中初期不跑步；左膝不舒服時改飛輪
多功能滑輪 Cable Station下拉、划船、Pallof Press、Pull-through、腿後勾替代很高確認是否有腳踝套；沒有就改徒手或毛巾動作
Lat Pulldown 滑輪下拉背部拉力、攙扶能力高拉到鎖骨附近，不拉到脖子後方
T-bar Row上背與肩胛穩定高若有胸墊支撐更適合腰弱者
Leg Press 腿推臀腿肌耐力與膝穩定高小重量，中高腳位，不鎖死膝蓋
Leg Extension 腿伸展股四頭肌輔助中輕量即可；膝蓋前側痛就停止
啞鈴 / W 槓 / 短槓RDL、農夫走路、划船、握力很高新手以啞鈴優先，不急著用槓鈴
Smith Machine / 深蹲架後期箱式深蹲、髖推、上斜伏地挺身中前 4 週不做重深蹲

三、疼痛與安全規則

停止規則
左膝疼痛達 5/10 以上，停止該動作。
出現尖銳痛、膝蓋卡住、突然無力，停止訓練。
隔天腫脹、跛行、痛超過 24 小時，下次下肢訓練減量 30-50%。
可接受範圍
0-2/10 微酸或輕微不適：可繼續。
3-4/10 明顯不舒服：減重量、減幅度、少一組。
訓練後 24 小時內能恢復，才可維持或小幅進階。

四、RPE 強度分級

RPE = Rating of Perceived Exertion，主觀用力程度。

這份課表的 RPE 不是關節疼痛分數，而是「肌肉與整體動作有多吃力」。每組做完後，用「大概還能多做幾下」來判斷重量是否合適。

RPE感覺大概還能多做幾下本課表使用建議
1-2非常輕鬆很多下熱身、復健初期、動作熟悉
3-4輕鬆6 下以上器材熟悉日、狀態不好時
5有用力，但很穩約 5 下左膝相關動作、新手適應期主力強度
6有訓練感，但仍可控制約 4 下最常用強度；腿推、RDL、下拉、划船多數採用
7明顯吃力，但動作穩約 3 下第 5 週後，上半身或穩定動作可少量使用
8很吃力約 2 下初期避免；左膝相關動作不建議
9接近極限約 1 下不使用
10完全極限0 下不使用
本學員建議範圍
第 1-4 週：大多控制在 RPE 5-6。
第 5-12 週：多數動作 RPE 6，穩定動作可到 RPE 7。
左膝、腰、單腳平衡相關動作：寧可保守，不追求 RPE 8 以上。
RPE 與疼痛要分開判斷
RPE 是用力程度；疼痛是膝蓋、腰、手腕等關節不適。
就算 RPE 只有 5，只要左膝痛到 3-4/10，也要降重量或縮小幅度。
理想狀態：RPE 5-7，膝蓋疼痛 0-2/10，隔天沒有腫痛。
每組做完後問自己代表意義下次調整
還能再做 8-10 下太輕，訓練刺激不足下次小幅加重，或動作放慢
還能再做 4-5 下剛好，約 RPE 5-6維持
還能再做 2-3 下稍重，約 RPE 7-8上半身可接受；左膝動作不建議常態使用
快沒力、動作變形、腰或膝蓋不舒服太重或當天狀態不適合立刻降重量、減組數或換動作

五、基礎重量建檔與加重量規則

核心原則：不要照別人的公斤數，第一次要建立自己的基礎重量。

啞鈴重量可以直接比較，但不同品牌、不同滑輪倍率與不同機械的標示重量不能互相比較。每一台器材都要獨立建檔，並以動作品質、RPE、疼痛反應作為判斷標準。

第一次使用任何可調重量器材：建檔流程

步驟操作判斷
1先用最低重量或非常輕的啞鈴，做 8-10 下暖身。確認器材設定、活動範圍與關節是否舒服。
2休息 60-90 秒後，加一小格重量，再做 10 下。若還能多做 8 下以上，代表仍太輕。
3每次只增加一小格或最小可用重量，重複測試。不要一次跳太多，也不要在同一天測到力竭。
4找到做完 10 下後，大約還能再做 4 下的重量。約為 RPE 6，可作為初期工作重量。
5休息後用該重量再做 1 組，確認姿勢仍穩定。若第二組動作變形或 RPE 超過 7，退回前一級重量。
6把器材名稱、座椅設定、重量、次數、RPE 與不適部位記錄下來。下次直接從該重量或略輕一級開始。
合格的基礎重量
可以完成預定次數。
最後 2-3 下有訓練感，但姿勢不變形。
做完仍可再做約 4 下，約 RPE 6。
左膝、腰、肩、手腕疼痛維持 0-2/10。
隔天沒有腫脹、跛行或明顯疼痛惡化。
代表重量太重
需要甩動身體、聳肩、彎腰或借力。
無法完成目標次數，或最後幾下速度突然失控。
RPE 8 以上，幾乎沒有保留次數。
出現尖銳痛、膝蓋內夾、腰部代償或手腕疼痛。
隔天左膝腫痛或持續不適超過 24 小時。

不同器材的起始重量測試方式

器材 / 動作第一次怎麼開始主要觀察建議目標
飛鳥 Pec Deck / Cable Fly最低配重開始；先確認肩膀可以自然向後打開。肩膀不聳、不前頂；手肘保持微彎；不靠甩動合攏。10-12 下，RPE 5-6
二頭彎舉 Dumbbell Curl每手 1-3 kg 起測，左右手使用相同重量。手肘固定在身體旁；不後仰、不聳肩、不甩啞鈴。10-12 下，RPE 5-6
Lat Pulldown最低配重或非常輕的一格開始。拉到鎖骨附近；身體不大幅後仰；肩胛先下沉。10-12 下，RPE 6
Seated Row / T-bar Row最低配重或空機開始。胸口穩定；不聳肩；不靠腰前後甩動。10-12 下，RPE 6
Chest Press最低配重開始，調整把手約在胸口中線。肩膀不前頂；手腕保持中立；手肘不鎖死。10-12 下，RPE 5-6
Leg Press空機或最低重量開始，只先做 8-10 下。左膝疼痛、膝蓋方向、下放深度與隔天反應。10 下，RPE 5，疼痛 0-2/10
Dumbbell RDL每手 2-4 kg 起測；先練髖折，不追求拉得低。背部中立、重量貼近腿、感受臀部與腿後側。8-10 下，RPE 5-6
Pallof Press最低配重開始。推出時身體不被拉轉，肩膀不聳，腰不扭。10 下 / 側，RPE 5-6
Farmer Carry每手 3-5 kg 起測，先走 15-20 公尺。身體不歪、肩膀不聳、握力仍可控制、左膝不痛。20-30 公尺，RPE 6

加重量規則：雙重漸進

同一重量連續兩次訓練都完成全部組數與目標次數，且最後一組 RPE ≤ 6、姿勢穩定、疼痛 ≤ 2/10，下一次才增加最小一級重量。

情況下次怎麼調整
全部完成，最後一組 RPE 5 以下可以增加最小一級重量。
全部完成，最後一組 RPE 6先再維持一次；若下一次仍穩定，再加重量。
全部完成，但 RPE 7維持原重量，不增加。
無法完成目標次數，或動作變形下次減少一級重量，或把每組次數降低 2 下。
左膝、腰、肩或手腕疼痛 3-4/10立刻減重量、縮小動作幅度或改替代動作。
疼痛 5/10 以上、尖銳痛、腫脹或卡住停止該動作，不做加重量判斷。
建檔日不是最大重量測試

同一個動作最多做 3-4 次試重組，組間休息 60-90 秒；Leg Press、RDL 等較大型動作可休息 90-120 秒。找不到合適重量時，寧可記錄「仍需再測」，不要為了完成建檔做到力竭。

個人基礎重量建檔表

器材座椅、靠背或滑輪高度也要記錄，因為同一台器材設定不同，感受可能完全不同。

動作 / 器材座椅 / 器材設定基礎重量次數RPE疼痛 0-10備註
飛鳥 Pec Deck / Cable Fly
二頭彎舉 Dumbbell Curl啞鈴
Lat Pulldown
T-bar Row / Seated Row
Chest Press
Leg Press
Leg Extension
Dumbbell RDL啞鈴
Cable Leg Curl滑輪高度：
Pallof Press滑輪高度：
Farmer Carry距離：
其他：

重量進步紀錄表

日期動作重量第 1 組第 2 組第 3 組最後一組 RPE疼痛 / 備註

六、每週安排

星期內容時間目的
一A：左膝後側 + 臀腿穩定50-65 分鐘膝蓋後側、臀腿、基礎站立能力
二散步或飛輪30-40 分鐘心肺與恢復
三B：背部拉力 + 上肢 + 握力50-65 分鐘攙扶、推拉、手部力量
四休息或輕鬆散步20-30 分鐘恢復
五C：長照功能體能50-65 分鐘提物、坐站、髖發力、核心穩定
六公園散步 / 田徑場快走40-60 分鐘基礎耐力
日休息 / 伸展10-15 分鐘關節恢復

七、每次訓練固定流程

流程內容標準
1. 熱身飛輪或跑步機快走6-10 分鐘，低到中等強度，膝蓋不痛
2. 啟動臀橋、徒手腿後勾、腳踝活動、徒手坐站每個 1-2 組，動作品質優先
3. 主訓練依 A / B / C 課表RPE 5-7，不做到力竭
4. 核心 / 握力Dead Bug、Pallof Press、Farmer Carry動作穩定，不憋氣
5. 收操慢走或輕踩飛輪，腿後側與臀部輕伸展5-8 分鐘

八、Dead Bug / Pallof Press / Farmer Carry 標準操作

這三個動作的目的不是做到力竭，而是建立「腰腹穩、身體不扭、提物時不歪」的工作能力。動作以穩、慢、可控制為優先。

Dead Bug 死蟲式

目的核心穩定、腰椎控制、手腳移動時腰不要拱。

適合放在：Day A 核心收尾。課表：2 × 8 / 側。
  1. 仰躺，雙手朝天花板伸直。
  2. 雙腳抬起，髖與膝約 90 度。
  3. 腹部微收，腰部輕輕貼近地面，不要明顯拱腰。
  4. 右手往頭後方慢慢放，同時左腳往前伸。
  5. 回到起始位置，換左手 + 右腳。

正確感覺腹部有出力，腰不痠，動作慢且穩。

常見錯誤腰拱起、腳伸太低、做太快、憋氣、脖子用力。

簡化版改做 Heel Tap：只動腳跟點地，手先不動。

Pallof Press 抗旋轉推

目的抗旋轉核心，訓練身體不要被側向拉力扭走。

適合放在：Day B 或器材熟悉日。課表：3 × 10 / 側。
  1. 將 Cable 滑輪調到胸口高度，裝單把手。
  2. 身體側面對滑輪機，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
  3. 雙手握把手放在胸口前，身體站直。
  4. 慢慢把把手往正前方推出，停 1 秒。
  5. 慢慢收回胸口，全程身體不要旋轉。

正確感覺腹部側邊在用力，身體想被拉轉但能穩住。

常見錯誤重量太重、身體被拉歪、腰跟著轉、肩膀聳起、推出太快。

調整被拉歪就降重量；站不穩就把雙腳站寬一點。

Farmer Carry 農夫走路

目的握力、前臂、肩胛穩定、核心、提物走路能力。

適合放在：訓練最後。課表：3-4 趟 × 20-30 m。
  1. 雙手各拿一個啞鈴，先站穩再開始走。
  2. 胸口自然打開，肩膀放下，不聳肩。
  3. 腹部微收，身體保持直立，不前傾、不側歪。
  4. 用正常步伐穩穩走 20-30 公尺。
  5. 放下啞鈴時先髖膝微彎，不要用腰甩。

正確感覺手與前臂有出力，身體需要穩住，但腰不痠、膝蓋不痛。

常見錯誤拿太重、聳肩、駝背、走太快、身體歪一邊。

起始重量每手 3-5 kg 測試；先求穩，再求重。

三個動作共同停止 / 降階條件
腰開始痠、左膝痛、肩頸緊繃、手腕刺痛，先停止該組。
動作變快、身體晃、腰拱、被滑輪拉歪、走路歪斜，都代表重量或難度過高。
當天狀態不好時：Dead Bug 改 Heel Tap；Pallof Press 降重量；Farmer Carry 改原地站立持握 20 秒。

九、左膝保養動作標準操作與注意事項

這一節補強「每日 8 分鐘左膝保養組」的操作方式。這些動作不是要做到痠爆，而是讓左膝後側、臀部、小腿與平衡控制恢復穩定出力。共同原則：慢、穩、可控制、疼痛 0-2/10 內。

Heel Dig 腳跟下壓

目的以等長收縮喚醒大腿後側 hamstrings，作為左膝後方肌群的低風險補強。

適合放在：每日左膝保養組。課表：5 次 × 10 秒 / 腳。
  1. 仰躺，雙膝彎曲，腳跟踩地，腳尖可微微翹起。
  2. 腹部輕收，骨盆保持穩定，腰不要刻意拱起。
  3. 腳跟往地板下壓，並像要把腳跟往身體方向拖回來，但腳不要真的移動。
  4. 感受大腿後側出力，維持 10 秒，過程中正常呼吸。
  5. 放鬆 5-10 秒後再做下一次；左右腳都做，左腳先用較輕力道測試。

正確感覺大腿後側有用力感，膝蓋後方不應有尖銳痛，腰不需要出力。

常見錯誤用腳尖用力、憋氣、全力硬壓、臀部跟著抬起、膝蓋後方被擠壓疼痛。

降階力道降到 30-50%；若仍不舒服，改成坐姿腳跟輕壓地板 5 秒。

Glute Bridge 臀橋

目的訓練臀部與髖伸展，減少走路、站起、搬扶時過度依賴膝蓋與腰。

適合放在：熱身啟動、Day A、每日左膝保養組。課表：2 × 10 或 3 × 12。
  1. 仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬踩地。
  2. 腳跟距離臀部不要太遠或太近，大約讓膝蓋接近 90 度。
  3. 腹部輕收，先想像臀部夾緊，再把骨盆與臀部抬起。
  4. 抬到肩膀、髖、膝接近一直線即可，不要用腰往上頂。
  5. 上方停 1 秒，慢慢放下，保持膝蓋對準第二、第三腳趾。

正確感覺臀部為主，大腿後側可輔助；腰不痠，膝蓋不痛。

常見錯誤腰過度拱起、膝蓋往內夾、用腳尖推、抬太高、速度太快。

調整大腿後側抽筋時，把腳稍微靠近臀部；膝蓋不舒服時降低高度或減少次數。

Standing Hamstring Curl 徒手腿後勾

目的在站姿下訓練膝蓋彎曲控制，補強左膝後方肌群與單腳站立穩定。

適合放在：熱身啟動或每日左膝保養組。課表：2 × 10 / 腳。
  1. 站在牆邊、欄杆或器材旁，手輕扶保持平衡。
  2. 身體站直，雙膝自然微彎，不要鎖死。
  3. 將一腳腳跟慢慢往臀部方向勾起，膝蓋位置盡量不要往前跑。
  4. 勾到無痛範圍即可，不需要追求腳跟碰到臀部。
  5. 上方停 1 秒，再用 2-3 秒慢慢放下。

正確感覺大腿後側收縮，站立腳穩定，身體不晃、不扭。

常見錯誤甩腿、腰後仰、膝蓋往前抬、髖部旋轉、腳踝亂勾導致小腿抽筋。

進階徒手穩定後，才考慮加彈力帶、腳踝沙包或 Cable Leg Curl。

Calf Raise 提踵

目的強化小腿與腳踝控制，協助走路、久站、上下階梯時穩定膝蓋。

適合放在：Day A 或每日左膝保養組。課表：2 × 12 或 3 × 12-15。
  1. 站在牆邊、欄杆或器材旁，手輕扶，不要把體重壓在手上。
  2. 雙腳與髖同寬，腳掌平均踩地，膝蓋保持自然伸直但不要硬鎖。
  3. 腳跟慢慢抬起，重量維持在大拇趾球與第二趾附近。
  4. 最高點停 1 秒，感受小腿收縮。
  5. 用 2-3 秒慢慢放下，不要用彈跳方式反彈。

正確感覺小腿後側出力，腳踝穩定，身體直立。

常見錯誤腳踝外翻或內倒、用身體前後晃、速度太快、膝蓋硬鎖、只靠手臂撐起。

降階若腳踝不穩，先做較小幅度；若小腿或阿基里斯腱刺痛，停止該動作。

Single-leg Balance 單腳站

目的訓練左膝穩定、腳踝控制、臀部與核心協調，提升走路、久站、上下階梯穩定性。

適合放在：Day C 或每日左膝保養組。課表：2-3 組 × 10-20 秒 / 腳，穩定後到 30 秒。
  1. 站在牆邊、欄杆或 Smith Machine 旁邊，手指可輕碰支撐。
  2. 站立腳膝蓋保持微彎，不要鎖死。
  3. 膝蓋方向對準第二、第三腳趾，腳掌不要塌掉。
  4. 另一腳只要稍微離地，不需要抬很高。
  5. 眼睛看前方，腹部微收，骨盆保持水平，維持指定秒數後換腳。

正確感覺腳踝與臀部在微調，身體可有小幅晃動，但膝蓋不內夾。

常見錯誤完全鎖膝、膝蓋內夾、骨盆歪掉、站軟墊、閉眼、硬撐到膝蓋痛。

進階順序雙手扶 → 單手扶 → 手指輕碰 → 不扶 → 增加秒數。不要一開始閉眼或站不穩定表面。

左膝保養動作共同注意事項
所有動作都以疼痛 0-2/10 為原則；3-4/10 代表要降階，5/10 以上停止。
不要追求痠痛感或做到力竭；這一組目標是穩定出力與關節控制。
左膝隔天若腫、跛行、痛超過 24 小時，下一次取消單腳站與下肢負重，改成輕度活動或休息。
膝蓋要對準第二、第三腳趾；只要出現明顯內夾、扭轉、尖銳痛，就不要硬做。

十、正式課表 A：左膝後側 + 臀腿穩定

Day A

建議星期一；左膝當天不舒服時，腿推減量或取消
完成動作組數 × 次數強度操作重點紀錄
□飛輪熱身8 分鐘輕低阻力，讓膝蓋熱起來；不要一開始就高阻力。
□Cable Leg Curl 站姿滑輪腿後勾3 × 12 / 腳RPE 5-6優先確認左腳感受；慢慢勾、慢慢放。沒有腳踝套就改 Heel Dig。
□Dumbbell Romanian Deadlift3 × 10RPE 5-6髖往後推，背打直，感受臀部與大腿後側，不用腰硬拉。
□Leg Press 腿推3 × 10-12RPE 5-6腳掌中高位，膝蓋對腳尖；下放到約 90 度，不鎖死膝蓋。
□Glute Bridge / Hip Thrust3 × 12RPE 5-6臀部夾緊，不用腰頂；可徒手或輕啞鈴。
□Calf Raise 提踵3 × 12-15RPE 5慢上慢下，腳踝穩定，可扶牆或器材。
□Dead Bug2 × 8 / 側穩定腰不要拱起，動作慢，不追求速度。
□Farmer Carry 農夫走路3 趟 × 20-30 m中等雙手提啞鈴，身體直立，步伐穩定。
A 日替代方案

沒有 Cable 腳踝套時，將 Cable Leg Curl 改成：Heel Dig 腳跟下壓 5 次 × 10 秒 / 腳，或毛巾 Hamstring Curl 2-3 組 × 8-10 下。

十一、正式課表 B：背部拉力 + 上肢 + 握力

Day B

建議星期三；長照攙扶、推拉、握力主力日
完成動作組數 × 次數強度操作重點紀錄
□跑步機快走 / 飛輪6-8 分鐘輕只做熱身，不追求累。
□Lat Pulldown 滑輪下拉3 × 10-12RPE 6拉到鎖骨附近，肩膀不要聳，不拉到脖子後面。
□T-bar Row3 × 10RPE 6胸靠墊更佳；用背拉，不要用腰甩。
□Chest Press / 啞鈴臥推3 × 10RPE 5-6肩胛穩定，推起不要聳肩，重量保守。
□Face Pull2-3 × 12-15RPE 5拉向臉部高度，手肘向外，練上背與肩胛。
□Pallof Press3 × 10 / 側穩定身體不要被滑輪拉歪；練核心抗旋轉。
□Suitcase Carry 單邊提走3 趟 / 側中等單手提啞鈴，身體不要側歪。
□Wrist Curl + Reverse Wrist Curl各 2 × 12-15輕手腕屈伸都要練，避免只練抓握。
□橡皮筋手指張開2 × 20輕練手指伸肌，保護手腕與手指平衡。

十二、正式課表 C：長照功能體能

Day C

建議星期五；提物、坐站、髖發力、核心整合
完成動作組數 × 次數強度操作重點紀錄
□飛輪熱身8 分鐘輕低衝擊熱身，膝蓋不痛。
□Goblet Sit-to-Stand3 × 8-10RPE 5-6抱啞鈴從椅子站起；腳穩、膝蓋不內夾。
□Cable Pull-through3 × 10-12RPE 6髖往後推再站直，練臀腿後側；不要用腰甩。
□One-arm Dumbbell Row3 × 10 / 側RPE 6單手划船，身體穩定不旋轉。
□Incline Push-up2-3 × 8-12RPE 5-6可用 Smith 槓或高椅，身體保持一直線。
□Leg Press 輕量肌耐力2 × 15RPE 5重量比 A 日更輕，動作穩定為主。
□Single-leg Balance 單腳站3 × 20 秒 / 側穩定可扶器材；左腳先求穩，不追求閉眼。
□Farmer Carry4 趟 × 20-30 m中等模擬提物與工作移動；身體直立。
□Bird Dog2 × 8 / 側穩定腰背不晃，不抬太高。

十三、第一次去現場：器材熟悉日

第一次不要正式操課，先確認器材高度、左膝反應、腰背感受與現場是否有腳踝套。

完成動作組數 × 次數強度確認事項紀錄
□飛輪8 分鐘輕左膝是否越踩越舒服或不舒服？
□Leg Press 最低重量2 × 10輕座椅角度、腳位、膝蓋深度。
□Lat Pulldown2 × 12輕拉桿高度與肩膀是否會聳。
□T-bar Row2 × 10輕胸墊高度、腰是否舒服。
□Dumbbell RDL2 × 10輕是否感受到大腿後側，而非腰。
□Pallof Press2 × 10 / 側輕Cable 高度是否好調整。
□Farmer Carry2 趟輕場地動線是否安全。

十四、Leg Press 與 Leg Extension 安全設定

Leg Press 腿推

腳掌放中高位，雙腳約肩寬。
膝蓋方向對準第二、第三腳趾。
下放到膝蓋約 90 度即可，不需要到底。
推起時不要完全鎖死膝蓋。
第一週用最低重量或空機測試。

Leg Extension 腿伸展

只做輔助，不是左膝後側主力。
每週最多 1-2 次，每次 2 組即可。
重量很輕，12-15 下，不踢到鎖死。
膝蓋前側痛就取消這台。

十五、12 週漸進規則

週期目標強度進階方式禁止 / 避免
第 1-4 週適應器材與動作RPE 5-6先求穩定，不追重量；每個動作 2-3 組跑步、跳躍、重腿推、深蹲到底、弓箭步走路
第 5-8 週建立肌耐力RPE 6-7主要動作穩定做到目標次數後，小幅加重左膝疼痛時不加重量
第 9-12 週功能整合RPE 6-7增加 Farmer Carry 距離、坐站穩定度、髖發力品質不做最大重量測試
加重量標準

同一重量能完成所有目標次數，動作穩定，左膝疼痛 ≤ 2/10，且隔天沒有腫痛，下一次才增加一點重量。啞鈴每手增加 1-2 kg；機械式器材增加 1 格；腿推不急著加重量。

十六、每日 8 分鐘左膝保養組

這組可在家做，不需做到很累。目標是讓膝蓋後側、臀部、小腿保持穩定出力。

完成動作次數重點
□Heel Dig 腳跟下壓5 次 × 10 秒 / 腳腳跟往地板壓，感受大腿後側用力。
□Glute Bridge 臀橋2 × 10臀部出力，不用腰頂。
□Standing Hamstring Curl 徒手腿後勾2 × 10 / 腳慢慢勾、慢慢放。
□Calf Raise 提踵2 × 12可扶牆，腳踝穩定。
□Single-leg Balance 單腳站2 × 20 秒 / 腳可靠牆或扶椅子。

十七、飲食大方向

項目建議範例
蛋白質每天約 70-85 g，不需精準秤重蛋、豆腐、豆漿、魚、雞肉、瘦肉、優格
訓練前不要空腹硬練香蕉 + 無糖豆漿、飯糰 + 茶葉蛋、地瓜 + 優格
訓練後正常吃一餐，包含蛋白質與澱粉飯 + 魚 / 肉 / 豆腐 + 青菜
水分訓練前後補水，天熱時更多白開水為主，避免只喝含糖飲料
不需要不需嚴格減重食譜，不需斷食目標是體能與恢復，不是快速減重

十八、每週訓練紀錄表

建議每次訓練後填寫。若左膝疼痛或疲勞明顯，下一次訓練減量。

日期課表訓練前左膝疼痛 0-10訓練後左膝疼痛 0-10精神 / 體力完成度備註
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C
A / B / C

十九、當天狀態調整表

狀態當天怎麼做
精神正常，左膝 0-2/10照原課表做。
左膝 3-4/10腿推、坐站、單腳站減量；取消 Leg Extension；多做上肢與核心。
左膝 5/10 以上停止下肢訓練；改飛輪輕踩、上肢、核心，或直接休息。
腰不舒服取消 RDL、Pull-through、Farmer Carry；改機械式上肢與 Dead Bug / Bird Dog。
手指或手腕痛暫停握力器、Wrist Curl、重 Farmer Carry；保留橡皮筋手指張開。
睡不好或很累所有重量減少 20-30%，每個動作少 1 組。

二十、先暫時避開的動作

動作原因何時再考慮
自由槓深蹲技術要求高，對左膝與腰不一定友善12 週後，動作控制穩定再評估
重 Smith Squat固定軌跡不一定適合每個人的膝蓋先從 Smith Box Squat 輕量開始
弓箭步走路單腳膝蓋控制要求較高左膝穩定後才少量加入
跑步機跑步左膝舊傷，初期沒有必要若未來完全無痛，再由快走進階
重 Leg Extension可能刺激膝蓋前側只保留輕量輔助

版本 v4：依臺南市立體育場田徑場健身房圖片與長照工作需求規劃，新增基礎重量建檔、雙重漸進、器材設定與重量進步紀錄表｜列印建議：A4，邊界預設或窄邊界。