長照工作功能性訓練課表 v5（每週 2 天）
設計理念
目標不是健美，而是提升長照工作的搬扶能力、久站能力、核心穩定、左膝保護與握力。
每週兩天即可，另外搭配 2~3 天散步或快走 30~60 分鐘。
一、每週安排
| 星期 | 內容 |
|---|
| Day A | 搬人能力：髖折、坐站、拉力、核心、握力 |
| Day B | 扶人與久站能力：單腳穩定、推拉、提物、臀腿耐力 |
| 其餘日 | 散步或快走 30~60 分鐘；每日 8 分鐘左膝保養（Heel Dig、Glute Bridge、Standing Hamstring Curl、Calf Raise） |
二、Day A（搬人能力）
| 動作 | 組數 | RPE | 工作用途 |
|---|
| 飛輪熱身 | 8 分鐘 | - | 關節暖身 |
| Goblet Sit-to-Stand | 3×10 | 5-6 | 協助病人站起 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3×10 | 5-6 | 學會用臀部發力搬扶 |
| Lat Pulldown | 3×10-12 | 6 | 扶人坐起、拉移位帶 |
| T-bar Row 或 Seated Row | 3×10-12 | 6 | 背部耐力 |
| Dead Bug | 2×8/側 | 5 | 保護下背 |
| Farmer Carry | 4趟×20~30m | 6 | 提物、握力、核心 |
三、Day B（扶人與久站能力）
| 動作 | 組數 | RPE | 工作用途 |
|---|
| 飛輪熱身 | 8 分鐘 | - | 暖身 |
| Leg Press（保守角度） | 3×10 | 5 | 腿部耐力 |
| Glute Bridge | 3×12 | 5-6 | 臀部與腰保護 |
| Pallof Press | 3×10/側 | 5-6 | 抗扭腰、移位 |
| Suitcase Carry（單手提） | 3趟/側 | 6 | 一手扶人、一手拿物 |
| Single-leg Balance | 3×20~30秒/側 | - | 扶人走路平衡 |
| Calf Raise | 3×15 | 5-6 | 久站、小腿耐力 |
| Chest Press | 2×10 | 5-6 | 推輪椅、推床（輔助） |
四、基礎重量建議
- 第一次每個器材都從最低重量開始。
- 做到 10 下後，若還能再做約 4 下（RPE≈6），即為初始工作重量。
- 連續兩次完成所有組數且 RPE≤6，再增加最小一格重量。
- 左膝或腰疼痛 ≥3/10 不加重量；≥5/10 停止該動作。
五、優先順序（最符合長照工作）
- Hip Hinge（RDL）
- Sit-to-Stand
- Farmer Carry
- Pallof Press
- Dead Bug
- Single-leg Balance
- Lat Pulldown / Row
- Glute Bridge
- Suitcase Carry
- Calf Raise
備註：飛鳥、二頭彎舉等孤立訓練不是禁止，而是在每週只有兩天訓練時優先度較低，因此不列入主要課表。