長照功能性訓練 v8 Ultimate（2 Days）
v8 Ultimate - Dumbbell Edition
器材：可調式啞鈴、椅子、樓梯/矮階、彈力帶(可選)。
目標：長照工作功能性訓練。
★★★★★ 必做 ★★★★☆ 建議 ★★★☆☆ 選做
Day A：搬扶與後鏈
| 優先 | 動作 | 組數 | Tempo | 呼吸 | Cue | 長照用途 |
|---|
| ★★★★★ | Sit-to-Stand | 3×8~10 | 1↑/4↓ | 起身吐、慢坐吐 | 屁股往後坐 | 起身、坐下、扶人 |
| ★★★★★ | Dumbbell Romanian Deadlift | 3×8~10 | 4↓/1↑ | 吸→核心→起身吐 | 屁股往後推 | 搬扶、防腰傷 |
| ★★★★★ | One-arm Dumbbell Row | 3×10/側 | 1拉/2放 | 拉吐、放吸 | 手肘往後口袋 | 拉病人、拉床單 |
| ★★★★★ | Farmer Carry | 3趟20~30m | 正常 | 自然呼吸 | 身體不要歪 | 提器材、提物品 |
| ★★★★☆ | Standing Band Leg Curl | 3×12 | 1↑/4↓ | 勾起吐 | 慢放最重要 | 腿後肌 |
| ★★★★☆ | Pallof Press | 3×10/側 | 推出停2秒 | 推出吐 | 不要被拉轉 | 核心穩定 |
| ★★★☆☆ | Heel Dig | 2×10 | 5秒 | 下壓吐 | 腳跟壓地 | 居家保養 |
Day B：膝蓋控制與下樓能力
| 優先 | 動作 | 組數 | Tempo | 呼吸 | Cue | 長照用途 |
|---|
| ★★★★★ | Step Down | 3×6~8/側 | 3↓/1↑ | 下降吐 | 慢慢煞車 | 下樓梯 |
| ★★★★★ | Goblet Squat | 3×8~10 | 1↑/4↓ | 起身吐 | 胸口打開 | 蹲下搬扶 |
| ★★★★★ | Suitcase Carry | 3趟/側 | 正常 | 自然呼吸 | 身體保持直立 | 單側搬運 |
| ★★★★★ | Single-leg Balance | 3×30秒 | 30秒 | 自然呼吸 | 膝微彎 | 平衡 |
| ★★★★☆ | Standing Calf Raise | 3×15 | 1↑1停3↓ | 上吐下吸 | 慢放 | 步行 |
| ★★★☆☆ | Glute Bridge | 2×12 | 1↑2停3↓ | 抬臀吐 | 臀部夾緊 | 臀部啟動 |
替代原則
- Standing Band Leg Curl → Heel Dig → 徒手 Standing Hamstring Curl
- Goblet Squat → Sit-to-Stand
- One-arm Row → 彈力帶 Row
- Pallof Press → 彈力帶抗旋轉 Hold