每次約 55～70 分鐘；立式與坐式訓練優先。
| 優先度 | 意義 |
|---|---|
| ★★★★★ | 核心主動作；器材被占用時優先等待或改同類替代動作。 |
| ★★★★☆ | 高價值輔助動作；可依器材狀況替換。 |
| ★★★☆☆ | 補充動作；時間不足或沒有空間時可略過。 |
若器材被占用，優先完成所有 ★★★★★ 動作。
| 項目 | 規則 |
|---|---|
| RPE | 主要維持 5～6；穩定後部分上肢動作可到 7。 |
| 左膝疼痛 | 0～2/10 可繼續；3～4/10 降重量、減少幅度或替換；5/10 以上停止。 |
| Tempo | 下肢以慢放為主：抬起或推出 1 秒，放回 3～4 秒。 |
| 休息 | 一般 60～90 秒；Leg Press、RDL、Carry 90～120 秒。 |
| 地板動作 | Dead Bug、Heel Dig、Glute Bridge 只在有乾淨地板、瑜珈墊或治療床時執行。 |
| Heel Dig 定位 | Heel Dig 為居家保養、暖身啟動與 Leg Curl 前的 Activation；若沒有 Leg Curl Machine，可改 Heel Dig 或 Standing Hamstring Curl。正式課表仍以 Leg Curl Machine 為主。 |
| 優先度 | 動作 | 組數 × 次數 | RPE | Tempo | 呼吸 | 注意重點 | 器材不可用時 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ★★★★★ | 飛輪或跑步機快走 | 8 分鐘 | - | - | 全程自然呼吸。 | 低阻力暖身，先確認左膝舒適 | 田徑場慢走 8 分鐘 |
| ★★★★★ | Sit-to-Stand | 3 × 8～10 | 5～6 | 起身 1 秒／慢坐 4 秒 | 起身慢慢吐氣；慢坐（離心）持續吐氣；回到起始重新吸氣。 | 坐下 4 秒，膝蓋不內夾 | Box Squat、扶欄杆坐站 |
| ★★★★★ | Dumbbell Romanian Deadlift | 3 × 8～10 | 5～6 | 下降 4 秒／起身 1 秒 | 動作前吸氣並建立腹壓；下降維持核心；起身慢慢吐氣。 | 屁股後推，下降 3～4 秒 | Cable Pull-through、Hip Hinge Drill |
| ★★★★★ | Leg Curl Machine | 3 × 10～12 | 5～6 | 勾起 1 秒／停 1 秒／放下 4 秒 | 勾起吐氣；慢放持續吐氣；到底重新吸氣。 | 勾起 1 秒、停 1 秒、慢放 3～4 秒 | 站姿 Cable Leg Curl、Standing Hamstring Curl |
| ★★★★★ | Lat Pulldown | 3 × 10～12 | 6 | 拉 1 秒／放 2 秒 | 拉下吐氣；放回吸氣。 | 拉至鎖骨附近，肩膀不聳 | 高位 Cable Row、彈力帶下拉 |
| ★★★★☆ | Seated Row 或 T-bar Row | 3 × 10～12 | 6 | 拉 1 秒／放 2 秒 | 拉回吐氣；放回吸氣。 | 胸口穩定，不靠腰甩動 | 單手站姿 Cable Row |
| ★★★★★ | Farmer Carry | 3～4 趟 × 20～30m | 6 | 正常步速 | 全程自然呼吸，不要憋氣。 | 身體不歪、肩膀不聳 | 原地雙手提重 20～30 秒 |
| ★★★☆☆ | Dead Bug（選做） | 2 × 8 / 側 | 5 | 伸出 2 秒／回收 2 秒 | 手腳伸出吐氣；回來吸氣。 | 有乾淨地板或墊子才做 | 站姿 Pallof Hold |
| 優先度 | 動作 | 組數 × 次數 | RPE | Tempo | 呼吸 | 注意重點 | 器材不可用時 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ★★★★★ | 飛輪或跑步機快走 | 8 分鐘 | - | - | 全程自然呼吸。 | 低阻力暖身 | 田徑場慢走 |
| ★★★★★ | Leg Press | 3 × 10 | 5～6 | 推出 1 秒／放回 4 秒 | 推出吐氣；回放 3～4 秒持續吐氣；到底重新吸氣。 | 推起 1 秒、放回 4 秒；不鎖膝 | Sit-to-Stand 慢坐版 |
| ★★★★★ | Step Down | 2～3 × 6～8 / 側 | 5 | 下 3 秒／上 1 秒 | 慢慢下降吐氣；回到起始吸氣。 | 5～10cm 起步，下降 3 秒，扶支撐物 | 低階 Step-up、慢速坐站 |
| ★★★★★ | Pallof Press | 3 × 10 / 側 | 5～6 | 推出 1 秒／停 2 秒／收回 2 秒 | 推出慢慢吐氣；維持姿勢自然呼吸。 | 身體不被拉轉，腰不扭 | 站姿 Cable Hold、彈力帶版本 |
| ★★★★★ | Suitcase Carry | 3 趟 / 側 | 6 | 正常步速 | 全程自然呼吸，不要憋氣。 | 單手提，身體保持直立 | 原地單手提重 20～30 秒 |
| ★★★★☆ | Single-leg Balance | 3 × 20～30 秒 / 側 | - | 每次 20～30 秒 | 全程自然呼吸。 | 靠近支撐物，膝蓋微彎 | 前後腳站姿平衡 |
| ★★★★☆ | Chest Press | 2～3 × 10 | 5～6 | 推 1 秒／回 2 秒 | 推出吐氣；回來吸氣。 | 手腕中立、肩膀不前頂 | Smith 高位 Incline Push-up |
| ★★★★☆ | Calf Raise | 2～3 × 12～15 | 5～6 | 上 1 秒／停 1 秒／下 3 秒 | 上升吐氣；下降吸氣或自然呼吸。 | 頂端停 1 秒、下放 3 秒 | 扶牆站姿提踵 |
| ★★★☆☆ | Glute Bridge（選做） | 2～3 × 12 | 5～6 | 上 1 秒／停 2 秒／下 3 秒 | 抬臀吐氣；慢放吸氣或自然呼吸。 | 有乾淨地板或長椅才做 | Standing Hip Extension、Cable Pull-through |
| Day A 必做 | Day B 必做 |
|---|---|
| Sit-to-Stand、RDL、Leg Curl、Lat Pulldown、Farmer Carry | Leg Press、Step Down、Pallof Press、Suitcase Carry、Single-leg Balance |